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BMI 正常但體脂肪很高怎麼辦？泡芙人的飲食運動指南
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算出來的數字明明落在標準的 18.5–23.9 之間，但體脂計量出來的體脂率卻高達 30% 以上（男性 > 25%）。
這種典型的「泡芙人」體態，問題出在「肌肉量不足，脂肪佔比過高」，改善的重點必須是增肌與減脂並行。
泡芙人專屬的「飲食 3 調整」
1. 提高蛋白質攝取比例
- 做法：每餐蛋白質需佔餐盤的 1/4 以上（如豆腐、雞胸肉、鮭魚、雞蛋），確保肌肉修復與合成的原料充足。
2. 戒除精緻糖與液體熱量
- 做法：徹底遠離手搖飲、含糖拿鐵與精緻糕點，這些食物極易轉化為內臟脂肪囤積。
3. 以原型澱粉取代精緻碳水
- 做法：將白飯、白麵包替換為糙米、地瓜、燕麥與南瓜，維持血糖穩定與飽足感。
泡芙人專屬的「運動 2 重點」
- 停止無休止的長跑（純有氧）：過多的有氧運動若沒有搭配肌力訓練，容易加速肌肉流失，讓體脂率居高不下。
- 加入漸進式阻力訓練：每週安排 2–3 次重訓（徒手深蹲、彈力帶或健身房器械），刺激骨骼肌生長，提高基礎代謝率。
先透過 BMI 計算器 確認你的基礎數據；若想深入了解隱性肥胖的成因，請閱讀 BMI 怎麼算？BMI 計算公式、範例與結果判讀。
常見疑問解答
泡芙人需要算熱量赤字少吃一點嗎？
不需要過度節食。極端限制熱量只會讓肌肉流失更快，反而惡化泡芙體態。建議維持熱量平衡或微幅赤字（約 200 大卡），重點放在補足蛋白與重訓。